運(yùn)動(dòng)，是對(duì)健康最簡(jiǎn)單的投資。有多簡(jiǎn)單？說(shuō)句不夸張的：只要您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，哪怕每天只運(yùn)動(dòng)2分鐘，都可以讓健康狀況變得更好。

每天這樣運(yùn)動(dòng)2分鐘就有收益

此前，劍橋大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，乃至所有癌癥患者的死亡率。研究人員分析了1.5萬(wàn)名中老年人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論之前是什么樣的運(yùn)動(dòng)量，只要現(xiàn)在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。而來(lái)自悉尼大學(xué)、哈佛大學(xué)等多校學(xué)者聯(lián)合開(kāi)展的、涵蓋超7萬(wàn)人的大型前瞻性研究同樣發(fā)現(xiàn)：只要每周累計(jì)進(jìn)行15~20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即每天2分鐘，就能使死亡率和疾病發(fā)生率降低16~40%！

什么是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

目前，國(guó)際通用的表示運(yùn)動(dòng)絕對(duì)強(qiáng)度的單位是代謝當(dāng)量 (Metabolic Equivalent ，MET)。它是以安靜時(shí)能量消耗為基礎(chǔ)，其他活動(dòng)能耗相對(duì)于安靜能耗的比值。在日常生活中，幾乎所有球類活動(dòng)都屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，您也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——即運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不能整句的說(shuō)話，多半就已經(jīng)屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并非所有人都能承受

1、初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，心率一般不超過(guò)100次/分鐘。

2、有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。

3、健身達(dá)人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到大強(qiáng)度，心率超過(guò)140次/分鐘。

想要讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到最好的效果，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)也有講究，時(shí)間太短收效甚微，時(shí)間太長(zhǎng)反而加重疲勞或造成運(yùn)動(dòng)損傷。

1、初期參加體育活動(dòng)

可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天；從每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

2、堅(jiān)持8周體育活動(dòng)后

如果覺(jué)得自己的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，就可以進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

3、長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育活動(dòng)

每周進(jìn)行200~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)，運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。